İçindekiler Gizle
Bir tahta krizi nedir?
TAliK Crunch Egzersiz Faydaları ve Kaslar İkinci Boy
Esneklik
Bir tahta krizi nasıl yapılır
TAliK Crunch ModifySeasier Değişiklikleri
Zor değişiklikler
Diğer Plank Crunch ExercisSphinx Plank Crunch
Örümcek Adam Tahta Crunch
Yan tahta crunch
Ne kadar tipik olarak tahta egzersizi yapmalıyım?
Bir tahta krizi kim yapmamalı?
Sarmak
Egzersiz tercihleriniz yoksa, zindeliği bilen ve gerçekten anlayan herkes, çekirdeği sağlıklı tutmanın önemini anlamalarını sağlar. Bu, gücünüzün merkezinin bulunduğu ortada güçlü olmak için abs, eğiklerinizi ve sırt kaslarınızı içerir. Bazı Diehards, bu alanı uygun tutmak için tahta tarafından söz verirken, diğerleri gerçekten de çöküntülerin sonuncusu olduğuna inanıyor. Tahtanın içinde nerede durduğunuz olursa olsun, Tepelik Tartışması, her ikisinin de faydalarını birleştiren bir egzersiz var, tahta crunch!
Tahta krizi terimi duyduğunuzda, öngördüğünüz ilk şey bir tahta ve elinizde olmak. Bu egzersiz, ortalama tahtayı bir sonraki seviyeye çıkarır, vücudunuzu çevirir ve birden fazla hedef alanda eşzamanlı olarak çalışırsınız. Çekirdeğiniz, bu alıştırmayı haftalık rutininize eklediğinizde teşekkür ederiz.
Bir tahta krizi nedir?
Kazanmak
İki egzersizin bir kombinasyonu, tahta crunch, midsection ve arkasında çalışırken egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak için hem tahta hem de crunch’tan yöntem kullanıyor. Bu çekirdek alanın, bir kerede tüm kasları çalışabilen bir şeye ihtiyaç duyar, çekirdeğe dayanarak ve ABS ve eğiklerdeki kasları tanımlayarak bir arada çalışmalarını bir arada çalışabilmeleri gerekir. Bazı insanlar, dağcı egzersizi olarak tahta krizini ifade eder.
Tahta crunch egzersiz faydaları ve kullanılan kaslar
Çekirdeğinizdeki tüm kasları kullanabilmek, hangi konvansiyonel egzersizi tercih ederseniz, tahta krizi hedefler ve kullandığı bir şeydir. Bir tahta yapıyorsanız, eğikleri düzeltmek için yeterince hareket etmiyorsunuz. Yalnızca egzersizlere odaklanırsanız, sırt kaslarınız ön çekirdek kaslarınızla aynı miktarda dikkat çekmez. Bu alıştırmada, bu üç alan bir araya getirir ve aynı miktarda çalışmayı elde edersiniz, böylece kelimenin tam anlamıyla bir kas eksik olmasın.
Kuvvet
Amaç, çekirdeği güçlü tutmaktır. Bir tahta krizi ile, çekirdeğe kas kuvveti oluşturabilir ve kas tanımını arttırabilirsiniz. Tahta krüsücünden önce hangi yer değiştirdiğine bağlı olarak, çekirdek kas gruplarınızdan biri olabildiğince güçlü değildi. Bununla, gerçek potansiyellerini arttırıyorsunuz.
Esneklik
Tahta crunch’u rutininize çok daha fazla ekleyin, çok daha esnek olursunuz. Sadece inçleri belden geçmez, ancak kollarınızda, sırtınızda ve kalça flekserindeki esnekliği artıracaktır.
Bir tahta krizi nasıl yapılır
Ayak parmaklarınızla zemine dokunarak ellerinizdeki tahta konumuna girin. Vücudun düz bir çizgide olmalı.
Çekirdeğinizi sıkın ve tahtayı korurken karnınıza çizin.
Çekirdeğinizi sözleşmeden tutarken en iyi dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin.
Ardından, tahta pozisyonuna geri dönün.
Sol diz ve bacağınızla tekrarlayın.
Yaygın bir hata, alt arka mağaranın içeri girmesine izin veriyor. Sırtınızı düz tutmaya ve düşmesine izin vermeyin. Ayrıca, dizlerinizi sürerken sizin için hangi hızı en iyisini tanımlayabilirsiniz. Onları daha hızlı kullanırsanız, çok daha fazla kardiyo faydası egzersizden kazanacaksınız. Yavaş olarak değiştirdiğiniz daha az, daha az kararlılık yapmanız gereken daha az kararlılığı. Böylece rehberlik, size en iyi hissettiren şeyi bulmak için farklı hızlarda gerçekleştirmeyi denemektir!
Tahta krizi değişiklikleri
Fitness seviyenize bağlı olarak, yapabileceğiniz bazı değişiklikler var, böylece hala kas inşa edersiniz ve ihtiyacınız olan sonuçları elde edin.
Daha kolay değişiklikler
Yeni başlayanlar için tasarlanan değişiklikler, bu alıştırmadan öğrenmek ve yararlanmak isteyenler için yer almasını sağlar. Öncelikle, tahtaya aşina değilseniz, öne çıkmadan önce tahribatsız bir tahta tutmayı öğrenmeniz gerekir. Çekirdekte bina gücü, ikinci kısmı yapabilmeniz ve egzersiz yoluyla gücünüzü koruyabilirsiniz.
Ayrıca, tahta pozisyonundayken dizlerinize gelebilir ve crunch eklediğinizde diz çökebilirsiniz. Bu, çekirdeğinizi rahatça çalışmanıza ve tüm çekirdeğinizi güçlendirirken bir miktar istikrar kazanmanızı sağlar.
Zor değişiklikler
Geleneksel bir tahta crunch yerine bir yan tahta crunch yaptığınızda yanıkları gerçekten hissedin. Çürüklerini yan tahtadan çekin ve eğikleri çalışmaya zorlayın!
Tahtanızı, egzersiz sırasında ağırlığın daha fazlasını taşımaya zorlamak için tahtanızı azalan bir pozisyona kaydırabilirsiniz.
Deneyebileceğiniz bir başka değişiklik, slayt tahtasıdır. Slayt tahtasında, her iki ayağı da ileri kaydırırsınız veBir tahta pozisyonu tutarken her iki bacağını aynı anda sıkın!
Diğer TAlik Crunch Egzersizleri
Rutininize aşağıdaki tahta crunch egzersizlerinden birini eklediğiniz hafta boyunca tahta egzersizlerini gidermeye başlayın, genel bir egzersiz için çok daha fazla kas grubu getirin.
Sfenks Plank Crunch
Sfenks Plank Crunch’ta, geleneksel bir tahta pozisyonunda başlamanız gerekir. Bir ayağı, eğiklerin olduğu tarafa çıkarın, sonra bacağınızı geleneksel bir crunch için abs içine geri sokun. Bunu döndürme boyunca döndürdüğünüzden emin olun.
Örümcek Adam Tahta Crunch
Spiderman tahta crunch yüksek tahta pozisyonunda başlar. Üst vücudun düştüğünde, bacağınız çıkıyor, dizinizin dirseğinizle tanışın. Bacağınızı geri çekin, yüksek tahta pozisyonuna gidin ve alternatifleyin.
Yan tahta crunch
Yan tahta crunch gerçekten obliques egzersizinizi bir çentik alır. Yanınızda yatın, sonra vücudunuzu bir yan tahtaya getirin. Bekletin ve bakiyenizi tuttuğunuzu garanti eder. Karşı dizeyi dirseğe ulaşana kadar bükün, çekirdek kaslarınızı tamamen sıkın. Birkaç kez tekrar yapın ve ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Ne kadar tipik olarak tahta egzersizi yapmalıyım?
Sadece tahta egzersizi yapıyorsanız ve bunları ne kadar tipik olarak yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, onları tercih ettiğiniz çekirdek egzersizinizin yerine yavaşça tanıtın. Başlayan aralıklar her iki tarafta 30 saniyenin üzerinde olmamalıdır ve muhtemelen 3-5 tekrarla başlamanız gerekir. Egzersizden daha güçlüyseniz, frekansı 45 saniyelik aralıklarla artırabilir ve ardından her hafta 1 veya 2 daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz. Dayanıklılığınızı geliştirmek ve egzersizden güç geliştirmek için aralıklarınız için 15 saniye ve haftalık olarak en az 1 rep.
Eğer fitnesslarını ciddiye alan biri ise, o zaman daha yüksek aralıklarla başlayabilir ve haftada daha çok daha tipik olarak yapabilirsiniz. Zamanında kısa sürerken veya rutininizi karıştırmak istediğinizde rutininize eklemek en uygun bir egzersizdir. Kas tanımını artırmak ve vücudunuzun bu alanı için belirli bir fitness hedeflerine sahip olmak istiyorsanız, yaptığınız temsilcilerin miktarını arttırın. Ayrıca, en iyi sonuçları elde etmek için haftada 3-4 kez rutininize ekleyin.
Bir tahta krizi kim yapmamalı?
Tahta crunch, bir kişinin yapabileceği en etkili egzersizlerden biri olsa da, bazı sağlık ve korumaları için bundan kaçınması gerekir. Her şeyden önce, hamile kadınlar, bebeğin etrafındaki basınç nedeniyle tahta crunch’u tamamlamaya çalışmamalıdır. Uterus ve / veya göbek kordonuna zarar vermek için çok fazla risk vardır.
Muhtemelen bir tahta crunch yapmaktan kaçınması gereken diğerleri, kronik sırt ağrısından muzdarip olanlardır. Sırtınıza bir yaralanma yaşadıysanız ve düzenli olarak şiddetli bir ağrı yaşadıysanız, o zaman bir tahta krizi bu ağrıyı tahriş edebilir ve tekrar parlamaya neden olabilir. Vücudunuzu konuma getirirken ve ardından geleneksel bir tahtane bir tahta krizi için yer değiştirirken, daha fazla hasara neden olur. Bu alıştırmayı denemeden önce ilk önce bir doktorla konuşmanız gerekir.
Sarmak
Tahta egzersizi, geleneksel tahtayı ve bir crunch’ı steroidlerde çok şarj edilmiş bir çekirdek egzersize birleştirir! Bu etkili çekirdek alıştırmasının egzersizlerinize çalışmıyorsanız, bunu yapmak için zaman bulmanız gerekir. Vücudun sana teşekkür edecek!
Yeni başlayanlarsanız, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve gitmeye yardımcı olmak için yukarıda listelenen daha kolay modifikasyonlara bakın. Çok daha iyiyseniz, egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye çıkarmak için zor değişiklikleri ve diğer tahta crunch egzersizlerini inceleyin!