Şansı şimdiye kadar CrossFit duydum vardır. Son yıllarda, bu fırtına spor dünya almıştır ve şimdi dünyanın en büyük spor zinciri olarak başlık üstlenen olmadı. insanlar sol ve sağ yerel CrossFit spor salonları katılıyor gibi görünüyor.
Ama neden? Neden CrossFit kadar çabuk büyüdü? Eh, bir çok nedeni vardır! İlk olarak, onlar egzersiz tasarım yolu büyük bir beraberlik! yüksek yoğunluklu güç spor olduğu için, egzersiz hızlı ve gücünü, dayanıklılığını, hareketliliğini ve daha iyileştirilmesi son derece etkilidir. Esasen, sen içeri olağanüstü bir egzersiz almak ve çıkabiliriz. Bu, hızlı, ama asla sıkıcı! Aynı kutu da crossfit temel eğitim programı egzersiz için söylenebilir.
İçindekiler Gizle
Crossfit Boot Camp 1. WorkoutsWOD
WOD 2.
WOD 3.
WOD 4.
WOD 5.
WOD 6.
WOD 7.
WOD 8.
WOD 9.
WOD 10.
Boot Camp vs CrossFit
Bir Boot Camp Egzersiz nedir?
Temel eğitim Egzersizler Etkili midir?
Boot Camp Egzersizler HIIT musunuz?
CrossFit insanları çeken bir diğer yararı çapraz eğitim yönüdür. Her gün egzersiz farklıdır! jimnastik sürü olarak, egzersiz odak benzer Egzersizler her seferinde getirebilir, ancak CrossFit ile, size bitkin duygu terk edecek ama aynı zamanda yapmaktan şey yeni ve heyecan verici yaşadığınızı biliyoruz.
Eğer bir spor salonu katılma hakkında gözünü korkutmuş ya bölgenizde tane yoksa, size örtülü var! Aşağıda, size evinizdeki BUGÜN deneyebilirsiniz kapak 10 crossfit çizme kamp egzersiz olacak!
Crossfit Boot Camp Egzersizler
CrossFit, onlar günün Wod veya egzersiz olarak egzersiz bakın. Diğer bir tam vücut egzersiz ise her egzersiz, bu tür bazı daha düşük ya da üst yapı olarak, belirli bir alan üzerinde çalışan farklıdır. diğerleri çok daha mukavemetli ağır Bazı WODs, çok daha kardiyo ağır! Gerçekten sadece bağlıdır!
Aşağıda listelenen egzersiz ve CrossFit egzersiz yüksek yoğunluk olduğu için, emin içinde atlama önce katı bir sıcak yukarı veya streç yapmak olacak! Bu Herhangi bir yaralanma önlemek böylece eğitim yoğunluğuna için vücudunuzu hazırlamak duyması çok önemlidir. Hatta zaman sınırlar bağlı aşağı serin düşünebilirsiniz!
Ama, hayır yapacaksın, sizin rutin herhangi bir yeni egzersiz eklemeden önce bir doktora danışın emin olun ne olursa! Bu üzgünüm daha güvenli olması her zaman iyidir!
çoğunlukla kendini, bir zamanlayıcı ve kararlılık yardımcı bir iyi gerekir bu yüzden çoğu egzersiz aşağıda minimal ekipman gerektirir!
WOD 1.
Bizim 10 CrossFit çizme kamp egzersiz bu ilk Wod, iki egzersizleri 30 saniye sonra egzersizleri sonraki sette önce 20 saniye boyunca dinlenme, arkasına geri yapacağız. Eğer dört mermi tamamlamak kez, bu 30 dakikalık egzersiz yapma, döngüyü 5 kez tekrar edecektir! Biz hiçbir ağırlıkları veya ekipman ile alt vücut gücüne Bu Wod odaklan! Herhangi bir önyükleme kamp egzersiz olduğu gibi, geleni ve tüm out gidin!
1. Tur (30 saniye her biri)
Atlama krikolar
Hava çömelme
20 saniye dinlenin
Yuvarlak 2 (30 saniye her biri)
kutu atlar
Dalgalı lunges
20 saniye dinlenin
3. Tur (30 saniye her biri)
Dağ tırmanıcıları
Tahta
20 saniye dinlenin
Yuvarlak 4 (30 saniye her biri)
çömelme atlar
Kalça iticileri
1 dakika dinlendirin
Tekrarlayın egzersiz 5 kez!
WOD 2.
ter olmaya hazır olun! Biz arasında bir mola yalnızca bir dakika ile üç, beş dakikalık mermi içine bu Wod düzenledi. Bu 10 CrossFit boot camp egzersiz listemizde kısa egzersiz biri olsa da, kesinlikle soluklu bırakacak!
1. Tur (5 dakika)
10 kutu atlayışlar
20 burpees
30 V-up
1 dakikalık dinlenme
Yuvarlak 2 (5 dakika)
30 dağcılar
20 squat sıçramaları
10 inchworms
1 dakikalık dinlenme
3. Tur (5 dakika)
10 Sumo çömeldiğinde
20 şınav
30 mekik
WOD 3.
Biz üst vücut üzerinde çok daha bu Wod odaklanır. Bir kettlebell veya daha ağır dambıl ya gerekecektir. Bu egzersiz için, size her egzersiz, sonra beş tur için tekrarlayabilirsiniz kadar sert oluyor bir dakika geçireceksiniz!
Dakika 1: Kettlebell SwingsMinute 2: BurpeesMinute 3: Kettlebell havai pressMinute 4: PlankMinute 5: istirahat
5 tur için tekrarlayın!
WOD 4.
Eğer bacak güne hazır mısınız ?! 10 CrossFit çizme kamp egzersiz sayısı 4 çömelme ve kutunun çeşitli doludur alt vücut farklı kas gruplarını ele atlar. Bu alıştırma için, bazı halter isteyeceksiniz! Size 30 saniye her biri için her egzersiz yapacak ilk Wod, Biçim olarak benzer!
1. Tur (30 saniye her biri)
Çömelme itme basın
çömelme tekmeler
20 saniye dinlenin
Yuvarlak 2 (30 saniye her biri)
Geniş atlar (kurbağa atlar olarak da bilinir)
Tek bacak çömelme (sağ ayak)
20 saniye dinlenin
3. Tur (30 saniye her biri)
Geleneksel kutu atlar
Tek bacak çömelme (sol bacak)
20 saniye dinlenin
5 kez tekrarlayın!
WOD 5.
WOD # bizim crossfit çizme kamp egzersiz 5 için, gücünüz egzersiz ile bazı dayanıklılık ve kardiyo dahil ediyoruz! ilginç şeyler tutmak için, yaptığın her egzersiz ile 10’lu artması gidiyoruz! Bu tüm vücut egzersiz çok daha fazla ve bazı halter ve bir kutu adımını (veya bir dizi merdiven) gerekecektir. size hazır bunları yoksa her zaman değiştirebilir!
2 dakikalık çalışma
10halter bukleler
20 burpees
30 kutu adımlar
40 dambıl veya girya salıncak
50 çömelme
60 atlama krikolar
2 dakikalık çalışma
WOD 6.
Geçen egzersiz iki dakikalık çalışma vardı iken, bu WOD bir sprinti var! Biz hızlı olarak sprint olarak, tüm Çıkış bahsediyoruz! Bu aynı zamanda mümkün olduğunca çok sayıda temsilcileri olarak açılımı bir AMRAP olduğunu! Yani, 30 dakika boyunca saati ayarlayın ve dolunca önce sayısız kere bu döngüyü tekrar edecektir! Gerçekten kalp hızı giderek almak için gidiyor, bu nedenle bu bir ile terlemeye hazır olun!
30 dakikalık AMRAP
200 metrelik sürat
30 çömelme
20 Rus katlanmış
5 inchworms
WOD 7.
Bizim crossfit çizme kamp egzersiz şanslı numara 7 için, 7s hakkındaki tüm bu Wod yapıyoruz! Her turda 7 dakika içerisinde mümkün olduğunca fazla olabildiğince tamamlamak 7 dakika AMRAP olacak! Her turda arasındaki molalarda, kendinize dinlenme 2 dakika ver!
1. Tur (7 Dakika)
7 şınav
14 Yürüme lunges
21 atlama ipleri
Yuvarlak 2 (7 dakika)
7 kutu atlayışlar
14 halter itme presler
dumbbell ile 21 mekik
3. Tur (7 dakika)
7 çekme up
14 girya salıncak
21 hava çömeldiğinde
WOD 8.
acımasız olacak, bu egzersiz sizi aldatmasına izin vermeyin! Bu tam vücut Wod ile, olabildiğince çok sayıda temsilcileri olarak tamamlayarak, her turun süreyi artırmak için gidiyoruz. En azından sizin dinlenme zamanı bunu ihtiyacın olacak çünkü sen gitmek daha da artar!
1 dakika boyunca yapın
çekme up
30 saniyelik bir dinlenme
2 dakika boyunca yapın
10 burpees
10 push up
30 saniyelik bir dinlenme
3 dakika boyunca yapın
10 sokmak atlayışlar
10 V-up
10 lunges
1 dakikalık dinlenme
4 dakika boyunca yapın
10 iticileri
10 kutu atlayışlar
10 girya salıncak
1 dakikalık dinlenme
5 dakika boyunca yapın
10 squat sıçramaları
10 inchworms
10 yan lunges
WOD 9.
10 CrossFit temel eğitim programı egzersiz WOD 9 için, yüksek temsilcileri ile gidiyoruz! İki kez bu tekrarlamak, ama bir sonraki geçmeden önce 50 temsilcileri Aşağıdaki her egzersizi tamamlamak için gidiyoruz! Evlat, yanık hissetmeye gidiyoruz!
50 atlama krikolar
50 Mekik
50 squat sıçramaları
50 dağcılar
50 Mekik
50 atlama krikolar
İki kez tekrarlayın!
WOD 10.
Son olarak bizim crossfit çizme kamp egzersiz de, biz WOD 10 var! Gördüğünüz gibi, orada bu egzersiz çok fazla çeşitlilik ve gerçekten en şey bu ilginç şeyler tutar! Yani, bu son egzersiz için, haydi bir “geri sayım” egzersiz alarak daha farklılaştırmayı devam edelim! Bu egzersiz için, bunu tamamlamak ne kadar hızlı göreceğiz. Her egzersizin sadece 1 ulaşana kadar, sonra 9, 8, her aşağıda egzersiz, tehcir 10 tamamlamak kez!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 temsilcileri
Burpe
Ağız kavgası
Şınav
Boot Camp vs CrossFit
Çok çokça insanların sürpriz, CrossFit ve önyükleme kamp egzersiz tam olarak aynı değildir! bazı benzerlikler olsa da, bazı temel farklılıklar var!
Bir Boot Camp Egzersiz nedir?
Kazanmak
Bir önyükleme kamp egzersiz kaynaklandığı çok daha askeri stilinden. CrossFit ve önyükleme kamp egzersiz arasındaki en büyük fark ağırlıkları vardır. Çoğu çizme kampları aynı egzersizleri bir sürü içerir ve benzeri yoğunlukları arasında, onlar sadece vücut ağırlığı konusuna odaklanmasını!
Temel eğitim Egzersizler Etkili midir?
Kazanmak
CrossFit kıyasla Önyükleme kampları çok benzer etkinliğe sahiptir. Bunlar kilo kaybı ve şekil almak çok etkilidir, ancak kas kütlesi ve gücü bir iyileşme çabuk göremeyebilirsiniz.
Boot Camp Egzersizler HIIT musunuz?
onlar gerçekten kalp hızı pompalama almak şınav, atlama krikolar, burpees ve diğer vücut ağırlığı egzersizleri çok içermeyen özellikle çünkü Boot camp egzersiz, HIIT egzersiz olabilir!