Örümcek adam tahtası nedir?
Spiderman tahtası yapabileceğiniz en zor ve en etkili egzersizlerden biridir. Örümcek adam tahtası normal eğilimli bir pozisyon tahtasından bir ilerleme hareketidir. Bu nedenle, normal bir eğilimli tahtadan çok daha gelişmiştir.
Fitness rutini bir çentik almak için yeni bir meydan okuma arıyorsanız, o zaman bu egzersiz sizin içindir. Aşağıdaki blog sonrası, çekirdek titremenizi memnun ederken, kalplerinizi pompalamanızı elde ederken, çekirdek titremenizden emin olan bazı değişiklikler sunacaktır!
Örümcek Adam Tahta Nasıl Yapılır
Dirgenlerinizde, dizlerinizi yerden kaldırarak eğilimli bir tahta pozisyonuna girin.
Çekirdeğinizi devralırken, ideal dizinizi ideal dirseğinizin dışına doğru kaldırın.
Sol tarafta tekrarlayın, sol dizinizi sol dirseğinizin dışına kaldırın.
SPIDERMAN tahtasını belirli bir süre (30 veya 45 sn) için yapabilirsiniz veya her bir tarafta bir set sayı sayısını yapın.
Örümcek Adam Tahta Yararları ve Kaslar Çalıştı
Spiderman tahtasının faydaları arasında hem ön hem de arkadan güçlendirmeyi içerir. Sadece ABS’niz hedeflenen değil, eğilimleriniz, glutes, triceps ve omuzlarınız da nişanlanır.
Egzersizin dönme hareketi de tüm çekirdeğin güçlendirilmesine yardımcı olur.
Spiderman tahtası ayrıca, sıkı kasları gevşeterek ve diz sağlığını arttırarak alt sırt ağrısını azaltabilen kalça hareketliliğini arttırmaya yardımcı olur.
Örümcek Adam Tahta Çeşitleri
Daha kolay nasıl yapılır
Bir önkol tahtasında başlayın, birkaç saniye boyunca bir ayağı toprağa kaldırın, indirin, sonra diğer ayağı kaldırın.
Çok daha rahat olduğunuzda, ayağınızı kaldırmaya ve sonra yana döndürmeye başlayabilirsiniz. Bunu yapmak, örümcek adam tahtasının tam hareketi için istikrar kazandırmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl zorlaşır?
Düşük tahta pozisyonu yerine, ellerinizle doğrudan dirseklerinizin ve omuzlarınızın altındaki yüksek bir tahtada başlayın.
Tahta yaparken zıt kolunuzu ileriye doğru uzatın.
Örümcek Adam Pushup Tahta
Bu varyasyon kollarınızı ve omuzlarınızı ve çekirdemenizi birleştirecektir.
Doğrudan dirseklerinizin ve omuzların altındaki elleriyle yüksek bir tahta pozisyonuna girin.
İdeal dizinizi ideal dirseğinize doğru getirirken bir baskıya indirin.
Sonra ayağınızı orijinal konumuna geri adım atarken yedekleyin.
Sol bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
SSS
Neden tahta egzersizleri yapmalısın?
Bir tahta, tüm çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin çok etkili bir yoludur, bu da size birçok egzersiz konusunda size yardımcı olacaktır. Plankler ayrıca denge ve omurga sağlığını iyileştirmek için de iyidir, çünkü tek başına egzersiz yapabildiğinden daha fazla destek verirken, sırtını güçlendiren yoğun bir antrenman sağlarlar. Birçok insan, plakaların kendinizi dirseklerinizde tutarken olduğunu düşünüyor, ama çok daha fazlası var! Bir elinizi başlarının arkasına koymak ya da kolu organın arkasına yükseltmek gibi bazı temel varyasyonlar yapmayı denemelisiniz ve bu egzersizin ne kadar farklı olduğuna kıyasla ne kadar farklı hissettiğine bakmalısınız.
En iyi bölüm: günde sadece üç setle (her biri 10 tekrar), hızlı bir şekilde güçleneceksiniz
Spiderman tahtası hangi kasları çalışır?
Örümcek adam tahtası, tüm çekirdek (ön ve arka) ve eğikler çalışır. Arkası, göğüs kasları, eğikler, glütler, triceps ve taşıma kasları da hedeflenir.
Egzersizi egzersiz rutinime nasıl eklenir?
Spiderman tahtasını, ana egzersizinizin başlangıcında ısınma egzersizi olarak kullanabilirsiniz. Büyük kas gruplarınızı sadece birkaç dakika sonra yeterince ısıtacaktır.
Spiderman tahtasını çekirdek egzersizinize ekleyebilirsiniz. Yoğun bir egzersizdir, ancak bu nedenle sonuçları daha hızlı bir şekilde göreceksiniz. SETler arasında gerekli molaları aldığınızdan emin olun ve egzersizleriniz arasında dinlenme günleri alın. Dinlenme günleri, kaslarınızın onarılmasına ve inşa etmesine izin verir.