İçindekiler sakla
Bir tahta krizi nedir?
TAliK Crunch Egzersiz Faydaları ve Kaslar İkinci Boy
Esneklik
Bir tahta krizi nasıl yapılır
TAliK Crunch ModifySeasier Değişiklikleri
Zor değişiklikler
Diğer Plank Crunch ExercisSphinx Plank Crunch
Örümcek Adam Tahta Crunch
Yan tahta crunch
Ne kadar sıklıkla gerektiğini Yaparım Plank Crunches için?
Bir tahta krizi kim yapmamalı?
Sarmak
Hayır egzersiz tercihlerini önemli, gerçekten formunu anlayan bilir ve herkes sağlıklı çekirdeğini tutmanın önemini anlamaktadır. Bu karın, Oblikler ve arka kasları gücünüzü merkezinin bulunduğu ortasında güçlü olmak içerir. Diğerleri gerçekten sonu tüm olacak krizi olduğuna inanıyoruz Bazı diehards, bu alanda formda kalmak için tahta ile söz. Tahtanın içinde nerede durduğunuz olursa olsun, Tepelik Tartışması, her ikisinin de faydalarını birleştiren bir egzersiz var, tahta crunch!
terimini tahta krizi duyduğunuzda, hayal ilk şey bir tahta ve ellerini olmak. Bu egzersiz vücudunuzun çevirip aynı anda birden fazla hedef bölgelerde çalışmak, böylece çetin pozisyona taşıyarak, bir sonraki seviyeye ortalama tahta sürer. Eğer haftalık rutin içine bu egzersizi içerir koyulduktan sonra çekirdek size teşekkür edecektir.
Bir tahta krizi nedir?
Kazanmak
İki egzersizleri bir arada, tahta krizi tahta ve Midsection ve arkasındaki çalışırken egzersiz maksimize etmek krizi hem yöntemlerini kullanır. Bu çekirdek alanı onlara çekirdekte gücünü toplaması ve abs ve obliques kasları tanımlayarak uyum içinde birlikte çalışmak zorunda, bir kerede tüm kasları çalışabilir bir ihtiyacı var. Bazı insanlar, dağcı egzersizi olarak tahta krizini ifade eder.
Tahta crunch egzersiz faydaları ve kullanılan kaslar
senin özünde bütün kasların kullanabilme tahta krizi hedefleri ve kullanımları olursa olsun geleneksel hangi egzersiz tercih ettiğiniz şeydir. Eğer bir tahta yapıyoruz, bunları Döşeme tutmak için yeterli ve güçlü Obliques hareket etmiyor. Yalnızca egzersizi odaklanmak ederse, sırt kasları, ön çekirdek kasların olarak dikkat aynı miktarda alamadım. Bu egzersiz, bu üç alanda bir araya taşınma ve kelimenin tam anlamıyla, bir kas kaçırmadan yapabilirsiniz olduğunca hedefleyecek şekilde işin aynı miktarda olsun.
Kuvvet
Amaç, çekirdeği güçlü tutmaktır. Bir tahta krizi ile, çekirdek ve artış kas tanımında kas gücü oluşturmak olabilir. Eğer önceki tahta sıkışıklığı nedeniyle kullanarak hangi taşınma bağlı olarak, çekirdek kas gruplarından biri olması gerektiği kadar güçlü değildi. Bununla beraber, onların gerçek potansiyelini arttırmak bulunmaktadır.
Esneklik
çok daha sizin rutin içinde tahta krizi dahil, çok daha esnek hale gelirsiniz. Sadece o bel gelen inç Döşeme, ancak kolların, sırt ve kalça fleksörleri esneklik arttıracak.
Bir tahta krizi nasıl yapılır
Ayak parmaklarını yere dokunmadan ile ellerinize tahta pozisyona alın. Vücudunuz düz bir çizgide olmalı.
sizin çekirdek sıkın ve tahta korurken göbek çizin.
En iyi diz bükün ve çekirdek sözleşmeli tutarken, göğsünüzde doğru getirmek.
Ardından, tahta pozisyonuna geri dönün.
Sol diz ve bacak ile tekrarlayın.
Yaygın bir hata içinde bel mağara izin vermek. Sırtınızı dik tutarak ve onu bırak izin vermemek odaklanır. Ayrıca, dizlerinizi yukarı sürüş sizin için neyin en iyi olduğunu hız belirleyebilir. Ne kadar hızlı, sen egzersizden kazanacaktır çok daha kardiyo yarar sürükleriz. Daha yavaş taşınma onları daha az istikrarı krizi gerçekleştirirken sahip olacaktır. Yani bizim rehberlik size iyi bir his olduğunu bulmak için farklı hızlarda bunu gerçekleştirmek denemektir!
Tahta krizi değişiklikleri
fitness seviyesine bağlı olarak, yine bina kas ve ihtiyacınız sonuçlar elde böylece yapabileceğiniz bazı değişiklikler vardır.
Daha kolay değişiklikler
Yeni başlayanlar için tasarlanan değişiklikler öğrenmek ve bu egzersizin yararlanmak isteyenler için uzlaşmacı olun. Eğer tahta aşina değilseniz Birincisi, ileriye sen tehcir öncesi krizi olmadan bir tahta tutmak için öğrenmek gerekir. çekirdek güçlendirerek size ikinci bölümünü yapmak ve egzersiz yoluyla gücünü koruyabilirsiniz esastır böyledir.
Ayrıca, zaman tahta pozisyonda dizlerinin üzerine inmesi ve krizi eklerken aşağı diz tutabilir. Bu rahatlıkla çekirdek çalışacak ve tüm çekirdek güçlendirirken bazı istikrar kazandırmak sağlar.
Zor değişiklikler
Standart bir tahta krizinin yerine yan tahta krizi yaptığınızda Gerçekten yanık hissediyorum. Yan tahta adresinin egzersizi çekin ve işe Obliques zorlamak!
Ayrıca egzersiz sırasında ağırlığının çok daha taşımak için üst vücut zorlamak için bir azalan pozisyon için tahta kayabilir.
Deneyebileceğiniz bir başka değişiklik, slayt tahtasıdır. slayt tahta, her iki ileri ayakları ve crun slaytBir tahta pozisyonu tutarken her iki bacak da aynı anda!
Diğer TAlik Crunch Egzersizleri
Rutininize aşağıdaki tahta crunch egzersizlerinden birini eklediğiniz hafta boyunca tahta egzersizlerini gidermeye başlayın, genel bir egzersiz için çok daha fazla kas grubu getirin.
Sfenks Plank Crunch
Sfenks Plank Crunch’ta standart bir tahta pozisyonunda başlamanız gerekir. Bir ayağı, eğiklerinizin olduğu tarafa doğru çekin, ardından bacağınızı standart bir crunch için ABS’ye geri sokun. Bunu döndürme boyunca döndürdüğünüzden emin olun.
Örümcek Adam Tahta Crunch
Spiderman tahta crunch yüksek tahta pozisyonunda başlar. Üst vücudun düştüğünde, bacağınız çıkıyor, dizinizin dirseğinizle tanışın. Bacağınızı geri çekin, yüksek tahta pozisyonuna gidin ve alternatifleyin.
Yan tahta crunch
Yan tahta crunch gerçekten obliques egzersizinizi bir çentik alır. Yanınızda yatın, sonra vücudunuzu bir yan tahtaya getirin. Bekletin ve bakiyenizi tuttuğunuzu garanti eder. Karşı dizeyi dirseğe ulaşana kadar bükün, çekirdek kaslarınızı tamamen sıkın. Birkaç kez tekrar yapın ve ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Tahta egzersizi yapmalıyım ne sıklıkla?
Sadece tahta egzersizi yapıyorsanız ve bunları ne sıklıkta yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, onları tercih ettiğiniz çekirdek egzersizinizin yerine yavaşça tanıtın. Başlayan aralıklar her iki tarafta 30 saniyenin üzerinde olmamalıdır ve muhtemelen 3-5 tekrarla başlamanız gerekir. Egzersizden daha güçlüyseniz, frekansı 45 saniyelik aralıklarla artırabilir ve ardından her hafta 1 veya 2 daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz. Dayanıklılığınızı geliştirmek ve egzersizden güç geliştirmek için aralıklarınız için 15 saniye ve haftalık olarak en az 1 rep.
Eğer fitnesslarını ciddiye alan biri ise, daha yüksek aralıklarla başlayabilir ve hafta boyunca daha sık daha fazla yapabilirsiniz. Zamanında kısa sürerken veya rutininizi karıştırmak istediğinizde rutininize eklemek için ideal bir egzersizdir. Kas tanımını artırmak ve vücudunuzun bu alanı için belirli bir fitness hedeflerine sahip olmak istiyorsanız, yaptığınız temsilcilerin miktarını arttırın. Ayrıca, en iyi sonuçları elde etmek için haftada 3-4 kez rutininize ekleyin.
Bir tahta krizi kim yapmamalı?
Tahta crunch, bir kişinin yapabileceği en etkili egzersizlerden biri olsa da, bazı sağlık ve korumaları için bundan kaçınması gerekir. Her şeyden önce, hamile kadınlar, bebeğin etrafındaki basınç nedeniyle tahta crunch’u tamamlamaya çalışmamalıdır. Uterus ve / veya göbek kordonuna zarar vermek için çok fazla risk vardır.
Muhtemelen bir tahta crunch yapmaktan kaçınması gereken diğerleri, kronik sırt ağrısından muzdarip olanlardır. Sırtınıza bir yaralanma yaşadıysanız ve düzenli olarak şiddetli bir ağrı yaşadıysanız, o zaman bir tahta krizi bu ağrıyı tahriş edebilir ve tekrar parlamaya neden olabilir. Vücudunuzu konuma getirirken ve ardından standart bir tahtadan bir tahta krizine yerleştirdiğinizde, daha fazla hasara neden olur. Bu alıştırmayı denemeden önce ilk önce bir doktorla konuşmanız gerekir.
Sarmak
Tahta egzersizi, geleneksel tahtayı ve bir crunch’ı steroidlerde çok şarj edilmiş bir çekirdek egzersize birleştirir! Bu etkili çekirdek alıştırmasının egzersizlerinize çalışmıyorsanız, bunu yapmak için zaman bulmanız gerekir. Vücudun sana teşekkür edecek!
Yeni başlayanlarsanız, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve gitmeye yardımcı olmak için yukarıda listelenen daha kolay modifikasyonlara bakın. Çok daha iyiyseniz, egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye çıkarmak için zor değişiklikleri ve diğer tahta crunch egzersizlerini inceleyin!