Yan tahta crunch, çekirdek rutininize eklenmesi gereken zorlu bir egzersizdir. ABS’nizi sizlere ve kas tanımı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu yazıda, faydalar hakkında konuşacağız, kaslar çalıştı ve yan tahta krizi varyasyonlarının yanı sıra, maksimum sonuçlar için yan plakalar sıkıntıları nasıl doğru bir şekilde yürütülür?
Bir yan tahta crunch nasıl yapılır
En iyi tarafınıza yatın, ön kolunuzun üzerinde durun, ayaklarınız yığılmış.
Önkolundayken kalçalarını kaldır. Vücudunuz başınızdan ayak parmaklarına düz bir çizgi olmalıdır. Bu, egzersiz boyunca bakiyeyi korumanıza yardımcı olacaktır.
Çekirdeğinizi ilave ederken sol dizinizi soldan bükün.
Başlangıç konumuna geri dönün ve 20 tekrar tamamlayın.
Bunları yaparken, zamanınızı aldığınızdan ve çalışılan kaslara odaklandığınızdan emin olun. İyi formu tutmak ve zamanınızı almak, maksimum kas yangını garanti eder.
Yanlış yaptığınız işaretler
– batan kalçalar
– Tekrarları çok hızlı bir şekilde hareket ettirin. Yavaşlayın ve çekirdeğinizi devralmaya konsantre olun.
– Vücudunuz bu alıştırmayı gerçekleştirirken düz bir çizgide olmalıdır. Her iki yönde de çok fazla eğilirseniz, durma ve sıfırlama zamanı.
Yan TAlik Crunch Faydaları ve Kaslar Çalıştı
Yan tahta egzersizi, çekirdek, eğikler (aşk kolları), kollar, sırt ve glutes dahil olmak üzere çeşitli kasların çalışmasına yardımcı olur.
Avantajlar şunları içerir:
Gelişmekte olan yan tahta mukavemeti ile birlikte çekirdeğinizi ve eğiklerinizi güçlendirir.
Aynı anda birden fazla kas grubu çalışır (çekirdek, kollar, arka ve glutes).
Merdivenlerden yukarı yürümek ya da yataktan çıkmak gibi aktiviteler için yardımcı olan bakiyeyi geliştirir.
Varyasyonlar
Vücudunuzu nasıl konumlandırdığınızı veya bir şeyi tuttuğunuzu değiştirerek, egzersizi daha kolay veya daha sert hale getirebilirsiniz. Aşağıda birkaç örnek veya her biri var.
Daha kolay
Yerdeki dizinizle yer değiştirmeyi yapmayı deneyin. Bu, crunch yaparken vücutlarını tutmak için henüz çekirdek gücü olmayanlar için daha kolay hale getirecektir.
Daha güçlü
Bir İsviçre topundaki yan tahta egzersizi yapmak, çekirdeğinizi farklı şekilde hedef alacak ve dengelemeyi çok daha zor hale getirecek. Yana başına on ila on beş kez deneyin ve egzersizin ikinci tarafını tekrarlamadan önce gerekirse dinlenin.
Çok daha yoğun bir versiyon için, elinizde dengelenirken tahtayı yapın. Bu, yan tahtamızı daha az istikrarlı bir taban verecek ve yana biraz daha zorlaştırır.
Crunch yaparken tamamen serbest elinizde bir dumbbell tutmayı deneyin! Dizinizi yükseltirken ek direnç eklemek için her iki ayağın etrafına da bir bant koyabilirsiniz. Bunlar kesinlikle egzersizi biraz daha zorlaştıracak.
Ne kadar tipik olarak yan tahta egzersizi yapmalıyım?
Yan tahta, en iyi sonuçları elde edebileceğiniz gibi haftada çok sayıda egzersiz yapın. Her egzersizin sonunda hızlı bir oturum eklemeyi deneyin – çekirdek bir egzersiz olmasa bile. Her iki tarafta 3-4 set için 20 tekrarlama yapmayı deneyin. Mevcut güç seviyeniz için çok fazlaysa, biraz aşağı indirin.
Sarmak
Yan tahta egzersizi, eğik kaslarınızı özellikle hedefleyen müthiş bir çekirdek egzersizdir. Ayrıca sırtınızı, omuz, kolunu ve glut’lerin egzersiz yapıyorlar. Onları yanlış yaptığınız bazı işaretler, kalçalarınızın lavabolarının, tekrarlar boyunca çok hızlı hareket etmesini sağlamak ve vücudunuz düz bir çizgide kalmıyor.
Deneyebileceğiniz bazı varyasyonlar, egzersizi yerdeki bir diz ile yapmayı içerir. Bu, çok az dayanım gücünüz varsa, bu kolaylaştıracaktır. Tahtayı çok daha zorlaştırmak için, egzersizi bir istikrar topu üzerinde yapmayı ya da bir yandan bir dumbbell tutmayı deneyin. Direnişini artırmak için ayaklarınızın etrafına da bir bant koyabilirsiniz.