İçindekiler Gizle
Dumbbell rdl amacı
Bir Dumbbell RDL Nasıl Yapılır
Hedeflenen Kaslar
Dumbbell RDL Yararları
Dumbbell Rdl sırtını yanlışlıkla
Dizleri kilitlemek
Araya gelmek
Dumbbell RDL VaryasyonSingle Bacak RDL
Bantlı Dumbbell Rdl
Şansı (evet, egzersiz.) Değil olanlar için, RDL açılımı sen tür büyük sabahları gibi, birkaç kez etrafında atılan süreli RDL’sini duydum vardır “Romen deadlift.” Rumen deadlift geleneksel deadlift benzerlikler varken, sonuçta onlar odaklanmak kas kütlesi gruplarında farklılık göstermektedir. Stephany Bolivar’a göre, Buz NYC’deki Kişisel Antrenör, RDL’ler sırasında kalçalarınız, hamstrings’i daha çok yükleyen kadar aşağı inmez.
İsmine rağmen, Romence Deadlifts herkes içindir. Aslında, dambıl RDL’leriniz (D-RDL’leriniz) vücuda mükemmel bir denge test etmek için bir yöntem olarak püskürtme dayanıklılık vardır. Sen sen bile vardı anlamadı kas kütlesi dengesizlikleri fark edebilirsiniz!
Dumbbell rdl amacı
Geleneksel deadlift benzer şekilde, halter RDL’si senin hamstrings, glutes yanı sıra alt sırt içerir arka zincir kasları artıracaktır. Güçlü bir arka zincir olması yaralanmaları önlemek yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, güçlü bir arka zincir daha bileşik hareketleri yapmak için gerekli kasları geliştirmek yardımcı olur. Eğer bir koşucu iseniz, D-RDL’leriniz yanı da çalışan artıracaktır kınşı olarak dörtlü arasında çok daha iyi bir denge üretmek yardımcı olacaktır.
Bir Dumbbell RDL Nasıl Yapılır
D-rdl yapmak için, uyluk önünde dumbbells bir çift omuz genişliği duruş başlayacağız. mümkün olduğunca geri kıçının iterek bir dizlerinizin mikro bend yanı sıra odak tutmak. halter dizlerinizi ulaştıklarında, dizlerini ileri her türlü bükmeyin. halter orta shin ulaşana kadar popo geri yukarı itmeye devam.
Geleneksel deadlift içinde olabildiğince düşük olarak aşağı gitmek mümkün olmayabilir unutmayın. Kalçaların gerginlik yanı glutes olarak hamstrings içinde artırmak neden olacak yüksek kalmalıdır. Eğer serseri gerginlik büyük bir his, o zaman doğru yapıyorsun!
göğüs yüksek böylece hareketi sırasında düz bir arka sahip olduğunu kalmalıdır gibi de bir araya omuzlarınızı çimdik gerekir. Tüm üstüne yöntemi glutes sıkma – siz de stand olarak topuklu ile en düşük noktaya, itmek ulaştınız zaman. Ardından istediğiniz tekrarlar için tekrarlayın.
Hedeflenen Kaslar
halter RDL’si öncelikle hem alt arka olarak harmstrings, glutes çalışır. hatta belki de iki – Gerçekten ertesi gün duygu olacak bir alt vücut katil. m.biceps femoris (iki kas kütlesi grupları), semitendinous yanı sıra semimembranosus: Dumbbell Romen deadlift hamstring oluşturan senin bacağın arkasında dört kasları çalışır. D-rdl gerçekleştirirken, bu kasların boyunca derin streç hissetmelisiniz. akılda tutmak, iyi ağrı gibi derin bir streç arasında bir fark yoktur. Eğer ağrılı bir şeyler hissetmek anın türlü de, o zaman daha rahat hale getirmek için egzersiz Modifikasyon.
Dumbbell RDL yaparken gluteal kasları hedef alıyorsunuz. Bu kaslar gluteus maximus, medius yanı sıra Minimus vardır. gluteus maximus – D-RDL’leriniz ancak bunlar, özellikle üç kasların daha büyük bir hedef, tüm kas kütlesi grubu çalışır. Gluteal kasların yanı sıra, D-RDL’ler Erector Spinae kaslarını hedef alır. Erector spinae spinaliste, longissimus yanı sıra iliocostalis olarak bilinen üç kasların oluşur. Bu kaslar çeşitli yönlere bükme zaman sıra esneklik sağlamak olarak omurgayı destekler.
hamstring vermenin yanı sıra, D RDL’leriniz hareketini kontrol etmek için kullanılmaktadır diğer kas kütlesi gruplarını aktive hem de alt sırt olarak kalça kasları. Bir halter RDL’sini yaparken Çekirdek kasları, tuzaklar, ön kol, orta sırt yanı sıra Oblikler tüm meşgul olacaktır.
Dumbbell RDL Yararları
Dumbbell RDL’leriniz çok sayıda avantaj üretirler. Bir Glute içinde boost yanı sıra hamstring kas kütlesi kütlesi olmaktan verenlerden biri. AKA – D-RDL’leri yapıyor sen serseri (doğru yolu) büyür yardımcı olacaktır. Vücudunuzun alt gücünü arttırarak ederken, aynı şekilde, uygun formu keşfetmek kalçanızı menteşe için tam olarak nasıl seveceksin. halter RDL’leri yapıyor eşlik eden en büyük avantajlarından biri, atletik performansta bir gelişmedir. Eğer yürüyüş, koşma veya atlama gibi şeyler yaparken – bunların hepsi ihtiyaç atletik yeteneği.
Dumbbell RDL Hataları
bir egzersiz yapabileceğiniz en önemli şey yaparken is emin bitti doğru olun. Uygun tip sıra hedeflenen kas kütlesi gruplarını angaje olmasını sağlamak olarak yaralanmayı önlemek yardımcı olacaktır halter RDL’leri yapıyor. Burada birkaç tipik D- RDL hatalar şunlardır:
Sırtını yuvarlamak
Bir halter RDL’sini yapıyor en tipik hata geri yuvarlama. Eğer atletik hareket türüne her türlü yapmak zaman, vücudu stabilize etmek önemlidir. Bir Rumen deadlift yapmadan önce, belde menteşe geride tutacak düz hem de abs meşgul birlikte omuz bıçakları çimdik emin olun. Buyaralanma tehlikesini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Dizleri kilitlemek
Dumbbell RDL’ler yaparken yapılan bir başka tipik hata dizleri kilitliyor. Bu, aynı şekilde dizleri “çok fazla bükmek” istemediğinizden beri biraz kafa karıştırıcı görünebilir. Bununla birlikte, dizleri kilitlemek, ağırlıkların önünüzde uzağa doğru sallanmasına neden olabilir ve ayrıca alt sırtın gereksiz gerilemesine neden olabilir. Bununla mücadele etmek için, dizlerinizde hafif bir viraja sahip olmanın yanı sıra dumbbells’u vücudunuza yakın tutun.
Araya gelmek
Boyun yaralanmaları kesinlikle kaçınmak istediğiniz bir şeydir. Birçok kaldırıcı tarafından yapılan tipik bir hata, belde öne çıktıkları gibi bakmalarını engelliyor. Bu sadece bunun boynuna bir gerilme koymanıza neden olmaz, aynı şekilde sizi düşük arkaya kemer yapmaya zorlar. Dumbbell RDL yaparken zemine sürüklemenizi sağladığınızdan emin olun.
Dumbbell RDL Varyasyonları
İnan ya da değil, farklı varyasyonlarda Dumbbell RDL’lerini yapabilirsiniz. Bantlı D-RDL’lerin yanı sıra Bantlı D-RDL’ler, daha düşük vücut egzersiz günleri için hareketlerimdir. Bazı Dumbbell Sumo Deadlifts kümelerinde, sahip olduğunuz en iyi bacak günlerinden biri olacak!
Tek bacak rdl
Tek bir bacak RDL bir Dumbbell RDL gibidir, bu sadece tek taraflı versiyondur. Tek bacaklı bir RDL sırasında tek bir bacakta duracaksınız, uzun bir omurgayı korurken kalçalarınızı geri bükün yanı sıra, bir veya iki elindeki ağırlıkları tutun. Yükseltilmiş bacağınız indirdiğiniz kadar düz kalmalıdır, göğsünüz de vücudunuzun karşısına ve vücudunuzun düz bir çizgide yüzleşmesi gerekir. Ardından, ayakta duran bir pozisyona geri dönmenin yanı sıra ayakta dururken, ayakta dururken ayakta dururken sürün.
Bantlı Dumbbell Rdl
Gerçekten bir şeyleri teşvik etmek istiyorsanız, bantlı dumbbell rdls’i deneyin. Bu, kalça yüksekliği ile ilgili herhangi bir sağlam çapa etrafında bir direnç bandından faydalanmalıdır. Direnç grubuna sahip olduğunuzda, belinizin etrafına güvence altına alındığında, glütler, hamstrings ile iyi bir gerginlik hissedeceğiniz ve ayrıca ilave direnç nedeniyle daha düşük bir gerginlik hissetmeniz gerekir.