Şansı şimdiye kadar CrossFit duydum vardır. Son yıllarda, bu fırtına spor dünya almıştır ve şimdi dünyanın en büyük spor zinciri olarak başlık üstlenen olmadı. insanlar sol ve sağ yerel CrossFit spor salonları katılıyor gibi görünüyor.
Ama neden? Neden CrossFit kadar çabuk büyüdü? Eh, bir çok nedeni vardır! İlk olarak, onlar egzersiz tasarım yolu büyük bir beraberlik! yüksek yoğunluklu güç spor olduğu için, egzersiz hızlı ve gücünü, dayanıklılığını, hareketliliğini ve daha iyileştirilmesi son derece etkilidir. Esasen, sen içeri olağanüstü bir egzersiz almak ve çıkabiliriz. Bu, hızlı, ama asla sıkıcı! Aynı kutu da crossfit temel eğitim programı egzersiz için söylenebilir.
İçindekiler Gizle
Crossfit Boot Camp 1. WorkoutsWOD
WOD 2.
WOD 3.
WOD 4.
WOD 5.
Wod # 6
Wod # 7
Wod # 8
Wod # 9
Wod # 10
CrossFit vs Boot Camp
Bir önyükleme kampı egzersizi nedir?
Önyükleme kampı egzersizleri etkili midir?
Boot Camp Egzersizleri HIIT?
CrossFit insanları çeken bir diğer yararı çapraz eğitim yönüdür. Her gün egzersiz farklıdır! jimnastik sürü olarak, egzersiz odak benzer Egzersizler her seferinde getirebilir, ancak CrossFit ile, size bitkin duygu terk edecek ama aynı zamanda yapmaktan şey yeni ve heyecan verici yaşadığınızı biliyoruz.
Eğer bir spor salonu katılma hakkında gözünü korkutmuş ya bölgenizde tane yoksa, size örtülü var! Aşağıda, size evinizdeki BUGÜN deneyebilirsiniz kapak 10 crossfit çizme kamp egzersiz olacak!
Crossfit Boot Camp Egzersizler
CrossFit, onlar günün Wod veya egzersiz olarak egzersiz bakın. Diğer bir tam vücut egzersiz ise her egzersiz, bu tür bazı daha düşük ya da üst yapı olarak, belirli bir alan üzerinde çalışan farklıdır. diğerleri çok daha mukavemetli ağır Bazı WODs, çok daha kardiyo ağır! Gerçekten sadece bağlıdır!
Aşağıda listelenen egzersiz ve CrossFit egzersiz yüksek yoğunluk olduğu için, emin içinde atlama önce katı bir sıcak yukarı veya streç yapmak olacak! Bu Herhangi bir yaralanma önlemek böylece eğitim yoğunluğuna için vücudunuzu hazırlamak duyması çok önemlidir. Hatta zaman sınırlar bağlı aşağı serin düşünebilirsiniz!
Ama, hayır yapacaksın, sizin rutin herhangi bir yeni egzersiz eklemeden önce bir doktora danışın emin olun ne olursa! Bu üzgünüm daha güvenli olması her zaman iyidir!
çoğunlukla kendini, bir zamanlayıcı ve kararlılık yardımcı bir iyi gerekir bu yüzden çoğu egzersiz aşağıda minimal ekipman gerektirir!
WOD 1.
Bizim 10 CrossFit çizme kamp egzersiz bu ilk Wod, iki egzersizleri 30 saniye sonra egzersizleri sonraki sette önce 20 saniye boyunca dinlenme, arkasına geri yapacağız. Eğer dört mermi tamamlamak kez, bu 30 dakikalık egzersiz yapma, döngüyü 5 kez tekrar edecektir! Biz hiçbir ağırlıkları veya ekipman ile alt vücut gücüne Bu Wod odaklan! Herhangi bir önyükleme kamp egzersiz olduğu gibi, geleni ve tüm out gidin!
1. Tur (30 saniye her biri)
Atlama krikolar
Hava çömelme
20 saniye dinlenin
Yuvarlak 2 (30 saniye her biri)
kutu atlar
Dalgalı lunges
20 saniye dinlenin
3. Tur (30 saniye her biri)
Dağ tırmanıcıları
Tahta
20 saniye dinlenin
Yuvarlak 4 (30 saniye her biri)
Çömelme atlar
Kalça iticileri
1 dakika dinlendirin
Tekrarlayın egzersiz 5 kez!
WOD 2.
ter olmaya hazır olun! Biz arasında bir mola yalnızca bir dakika ile üç, beş dakikalık mermi içine bu Wod düzenledi. Bu 10 CrossFit boot camp egzersiz listemizde kısa egzersiz biri olsa da, kesinlikle soluklu bırakacak!
1. Tur (5 dakika)
10 kutu atlar
20 burpe
30 V-up
1 dakikalık dinlenme
Yuvarlak 2 (5 dakika)
30 dağcılar
20 squat sıçramaları
10 inç kurucu
1 dakikalık dinlenme
3. Tur (5 dakika)
10 Sumo çömeldiğinde
20 şınav
30 mekik
WOD 3.
Biz üst vücut üzerinde çok daha bu Wod odaklanır. Bir kettlebell veya daha ağır dambıl ya gerekecektir. Bu egzersiz için, size her egzersiz, sonra beş tur için tekrarlayabilirsiniz kadar sert oluyor bir dakika geçireceksiniz!
Dakika 1: Kettlebell SwingsMinute 2: BurpeesMinute 3: Kettlebell havai pressMinute 4: PlankMinute 5: istirahat
5 tur için tekrarlayın!
WOD 4.
Eğer bacak güne hazır mısınız ?! 10 CrossFit çizme kamp egzersiz sayısı 4 çömelme ve kutunun çeşitli doludur alt vücut farklı kas gruplarını ele atlar. Bu alıştırma için, bazı halter isteyeceksiniz! Size 30 saniye her biri için her egzersiz yapacak ilk Wod, Biçim olarak benzer!
1. Tur (30 saniye her biri)
Çömelme itme basın
çömelme tekmeler
20 saniye dinlenin
Yuvarlak 2 (30 saniye her biri)
Geniş atlar (kurbağa atlar olarak da bilinir)
Tek bacak çömelme (sağ ayak)
20 saniye dinlenin
3. Tur (30 saniye her biri)
Geleneksel kutu atlar
Tek bacak çömelme (sol bacak)
20 saniye dinlenin
5 kez tekrarlayın!
WOD 5.
WOD # bizim crossfit çizme kamp egzersiz 5 için, gücünüz egzersiz ile bazı dayanıklılık ve kardiyo dahil ediyoruz! ilginç şeyler tutmak için, yaptığın her egzersiz ile 10’lu artması gidiyoruz! Bu tüm vücut egzersiz çok daha fazla ve bazı halter ve bir kutu adımını (veya bir dizi merdiven) gerekecektir. size hazır bunları yoksa her zaman değiştirebilir!
2 dakikalık koşu
10Dumbbell Bukleler
20 burpe
30 kutu adımları
40 Dumbbell veya Kettlebell Salıncak
50 çömelme
60 atlama krikoları
2 dakikalık koşu
Wod # 6
Son egzersiz iki dakikalık bir kaçtı iken, bu wod bir sprint var! Tamam edersek, sprint kadar hızlı konuşuyoruz! Bu aynı zamanda mümkün olduğunca çok sayıda tekrar anlamına gelen bir amrap! Bu nedenle, saati 30 dakika boyunca ayarlayacaksınız ve zamanlayıcı sönmeden önce bu çevrimi olabildiğince çok kez tekrarlayacaksınız! Gerçekten kalp atış hızınızı almaya gidiyor, bu yüzden bununla terlemeye hazır olun!
30 dakikalık amrap
200 metrelik sprint
30 ağız kavgası
20 Rus büküm
5 inç kurucu
Wod # 7
CrossFit Boot Camp Egzersizlerimizde Şanslı Numara 7 için, bu WOD’u 7’lerin hepsini tamamlıyoruz! Her turda 7 dakika içinde mümkün olduğunca tamamladığınız 7 dakikalık bir amrap olacak! Her tur arasındaki molalar sırasında, kendinize 2 dakika dinlenin!
Yuvarlak 1 (7 dakika)
7 şınav
14 Yürüyen Akciğer
21 atlama ipleri
2 tur (7 dakika)
7 kutu atlar
14 Dumbbell Push Presleri
Dumbbell ile 21 Sit-up
Yuvarlak 3 (7 dakika)
7 Çekme ups
14 Kettlebell Salıncak
21 hava ağız kavgası
Wod # 8
Bu egzersizin seni aldatmasına izin verme, acımasız olacak! Bu tam vücut wod ile, her bir turun süresini artıracaksınız, olabildiğince çok sayıda tekrar tamamlıyorsunuz. En azından dinlenme zamanınız gittiğinizi arttırır, çünkü ihtiyacınız olacak!
1 dakika boyunca yapın
Çekinmek
30 saniye dinlenme
2 dakika boyunca yapın
10 Burpe
10 Push Ups
30 saniye dinlenme
3 dakika boyunca yapın
10 tuck atlar
10 V-UPS
10 akciğer
1 dakikalık dinlenme
4 dakika boyunca yapın
10 itici
10 kutu atlar
10 Kettlebell Salıncak
1 dakikalık dinlenme
5 dakika boyunca yapın
10 Squat Atlar
10 inç kurucu
10 Yan Akciğer
Wod # 9
10 CrossFit Boot Camp egzersizinin WOD 9’u için, yüksek temsilcilerle gidiyoruz! Bunu iki kez tekrarlayacaksın, ancak bir sonrakine geçmeden önce her egzersizi 50 tekrarın altına tamamlayın! Çocuk, yanığı hissedecek misin?
50 atlama krikoları
50 situp
50 Squat Atlar
50 dağcı
50 situp
50 atlama krikoları
İki kez tekrarlayın!
Wod # 10
Son fakat en az değil crossfit önyükleme kampı egzersiz programımızda, WOD 10! Gördüğünüz gibi, bu antrenmanlarda çok fazla çeşitlilik var ve gerçekten bu şeyleri ilginç tutuyor! Öyleyse, bu son egzersiz için, “geri sayım” egzersizi yaparak karıştırmaya devam edelim! Bu egzersiz için, ne kadar hızlı tamamlayabileceğinizi göreceksiniz. Aşağıdaki her alıştırmanın 10’unu tamamladıktan sonra, her egzersizin yalnızca 1’ine ulaşana kadar 9’a, daha sonra 8’e taşınır.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
Burpe
Ağız kavgası
Şınav
CrossFit vs Boot Camp
Çok çok sayıda insanın sürpriz, crossfit ve önyükleme kampı egzersizleri tam olarak aynı değil! Bazı benzerlikleri paylaşırken, bazı önemli farklılıkları var!
Bir önyükleme kampı egzersizi nedir?
Kazanmak
Bir önyükleme kampı egzersizi, askeri tarzdan çok daha fazlasını ortaya koyuyor. CrossFit ve Boot Camp egzersizleri arasındaki en büyük fark ağırlıklardır. Çoğu önyükleme kampları aynı egzersizlerin çoğunu içerir ve benzer yoğunlukları içerir, sadece vücut ağırlığına çok daha fazla odaklanıyorlar!
Önyükleme kampı egzersizleri etkili midir?
Kazanmak
Önyükleme kampları, crossfit ile karşılaştırıldığında çok benzer bir etkinliğe sahiptir. Kilo kaybında çok etkilidirler ve şekilleniyorlar, ancak kas kütlelerinde ve güçteki bir gelişmenin hızlı bir şekilde görmeyebilirsiniz.
Boot Camp Egzersizleri HIIT?
Önyükleme kampı egzersizleri, özellikle kalp atış hızı pompalamanızı gerçekten aldığı diğer push-up, Jacks, Burpe ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerini içerdiğinden, HIIT Egzersizleri olabilir.