Kordon Glute Geri Başlama
Bacak günü hakkında konuşalım – ya da daha da önemlisi, glute günü. Haftanın en sevdiğim gün (veya günümüze bağlı olarak)! Ve daha düşük bir bedeni çalışma hayranı olmayanlar için, bunu yeniden değerlendirmenin zamanı geldi. Bacak gününüzü çalışmanın, testosteron ve kortizol de dahil olmak üzere hormonlar üretmeye yardımcı olduğu gibi bacak gününe eşlik eden bir avantaj vardır. Ayrıca alt bedeninizi de incelemek için değil:
Kaslarınızı oluşturur ve tonlar
Çekirdeğinizi güçlendirir
Bakiyenizi ve istikrarınızı arttırır
Eklem ağrısını azaltır
Bel ağrısını kolaylaştırır
Anksiyete seviyelerini yönetir
Duruş geliştirir
Beyin sağlığını arttırır
İçindekiler Gizle
Kordon glute geri tepme
Kordonun tepesi nedir?
Kordon Glute Kickbacks Sırasında Kullanılan Kaslar
Kordon glute geri tepeleri etkili midir?
Kablo geri tepme avantajlarıTrengthenshens
İzolatlar
Bakiye ve Kararlılık
Kordon Glute Kickbackswhat Yapmama Nasıl Yapılır?
Kablo Glute Kickback VaryationSglute Makinesi
Kaçırma ile Kablo Geri Başlatma
Direnç bandı glute geri tepme
Kablo Kickback AlternatiflerDonkey Kicks
Kalça köprüleri
Bacak sırt ayak aşağı bakliyat
Öyleyse, “Bacak Günü’nü atlama” ekibindeyseniz, atlama zamanı geldi. Yararlar kesinlikle küçümsemenizden ağır basar. Ve son temsilcinin tamamlandıktan sonra başaracağınızı söyleyebilirim. Öyleyse, antrenmana eşlik edecek zihinsel sağlık artışı – bu kesinlikle bir kazanır, kazanır.
Yukarıda bahsettiğim gibi, glutes çalışmak, haftanın en sevdiğim günlerinden biridir. Yapacak çok çeşitli glute egzersizleri varken, tüm zamanların favorilerimden biri kordon glute geri tepeleridir. Kabloları kullanan herhangi bir egzersiz oldukça zor olabilir (iyi tür) ve egzersizinizi yoğunlaştırmanın iyi bir yolu olabilir. Fakat beni kord glute geri tepelerinin yanmasından çok daha fazla tatmin eden fazla bir şey yok.
Kordonun tepesi nedir?
İlk önce ilk şeyler, bir kordon glute geri tepme nedir? Hızlı Cevap: Yapacağınız en iyi glute egzersizlerinden biri. Fakat derinlemesine daha fazla koymak için, gluteal kasları hedeflerken bir kordon yapımcısı ile bir kord geri tepmesi yaparsınız. Muhtemelen ağız kavgası aynı şeyi yaptıkları gerçeğini düşünüyorsunuz. Ve ağız kavgaları glutes çalışırken, kasları ve kablo glute geri tepelerinin yanı sıra izole etmiyorlar.
Kordon Glute Kickbacks Sırasında Kullanılan Kaslar
Kablo Glute Kickbacks adlarını üç gluteal kasını çalıştırmasını sağlar.
Gluteus maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus
Ancak, sadece bunlardan daha fazla çalışıyorlar. Aslında, kord glute başlama, çekirdek, hamstrings, buzağılar, dörtlü ve alt sırtınız gibi oldukça geniş bir kas yelpazesidir. Bu ikincil kas grupları çalışmanın bruntını alamazken, bunlar nişanlanır ve bu alanların tonuna yardımcı olacaktır.
Kordon glute geri tepeleri etkili midir?
Glute Kickbacks gerçekten tüm yutturmaca değer mi? Neden, evet, onlar. Kordon Glute Kickbacks, gluteal kaslarınızı ve bacaklarınızı – özellikle hamstring alanınızı şekillendirme ve tonlama konusunda çok etkilidir. Kordon Kickbackleri Hamstrings’in glutes ile buluştuğu alanı hedefler, bu da bir yuvarlatıcı oluşturmaya yardımcı olan, Fuller Bum!
Kablo geri tepme avantajları
Bu, burada karanlıkta bir vuruş olabilir, ancak insanların çoğunluğunun harika bir serseri olması istediğini söyleyebilirim. İsminin ima ettiği için, Kordon Glute Kickback’leri, kalçalarınızı tanıtmak, tonlama ve şekillendirme için çok etkili bir egzersizdir. Ancak kord başlığına ek faydalar var.
Güçlendirmek
Bu faydalardan biri, güçlü glütlerin = güçlü bir çekirdek = güçlü bir geri dönüş olması. Ünlü Trainer, Sara Lewis’e göre, vücudunuzdaki tüm kaslar birlikte çalışıyor – bu yüzden bir seferde sadece bir kası en aza indiremez veya güçlendiremezsiniz. Ve birlikte birlikte çalışan üç alan, çekirdeğiniz, popo ve alt sırtınızdır. Yani, Kordon Kickbacks yaparak, sırtınızı ve çekirdeğinizi de güçlü tutacaksınız!
İzolatlar
Gluteal kasları izole etmek zor olabilir. Ağız kavgası veya akciğerler gibi diğer alt vücut egzersizleri yaparken yaygındır, glutes’inizin dörtlü veya buzağılar kadar fazla harekete geçmez. Bunun nedeni, her şey dahil bir alt vücut egzersizi gerçekleştirilirken, daha büyük kas gruplarının daha küçük kaslar için aşırı karşılaşması daha olasıdır. Bu mantıklı, daha güçlü kaslarınızın yükün çoğunu taşımasını beklersiniz! Bununla birlikte, kord glute geri tepeleri, özellikle glute kaslarını izole etme ve hedefleme yeteneğine izin verir.
Bakiye ve Kararlılık
Kordon glute geri tepeleri gerçekleştirirken, bacağınız arkanızda “tekmeleme” hareketinde hareket eder. Bu, vücudunuzu dengelemek için vücudun diğer alanlarının, vücudunuzun kontrolünü arttırır. Vücudun kontrolünü geliştirmek, daha iyi denge ve istikrar sağlar.
Kordon Glute Kickbacks Nasıl Yapılır
Kazanmak
Peki, bir kordon glute geri tepme nasıl yapılır? İlk olarak, bir kordon makinesi ve bir ayak bileği manşetine ihtiyacınız olacak. Spor salonlarının çoğunluğu mevcut, bu yüzden ne aradığınızı tam olarak bilmiyorsanız, sorduğunuzdan emin olun! Kordon yapımcınızı ve ayak bileği manşetinin ekini aldıktan sonra, aşağıdakileri yapmanız gerekir:
Kasnak sistemini mümkün olan en düşük ayara getirin ve ekleyinAyak bileği manşeti ayak bileğine.
Belden menteşe ve eğilir, böylece sırtınız neredeyse yere paraleldir. Bazı ek stabiliteye ihtiyacınız varsa, kablo makinesine tutabilirsiniz.
Ekili bacağınızda bir mikro bükümü tutun, ABS’yi birleştirin ve diğer bacağınızı geri kaldırmak için glute kaslarını, yavaş ve kontrol edilmesini mümkün olduğu kadar.
Üstündeki glutes’ı sıkın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna yavaşça aşağı indirin.
Egzersizi her iki tarafta istediğiniz kadar çok kez tekrarlayın.
Daha az kilo yapıyorsanız, 12-15 tekrarlanan 3-4 set yapmak için çekim yapın. Daha ağır kilo kullanıyorsanız, 6-8 tekrarlama yapmayı deneyin. 3-4 set için.
Ne yapmayacak
Kordon Glute Kickbacks yaparken, bu yaygın hatalardan kaçındığınızdan emin olun:
Düz ayakta. İyi bir duruşa sahip olmak harika olsa da, Kickback’ler yaparken kesinlikle düzleşmeniz gerekmez! Düz durmak, hareket aralığınızı engeller ve glütleri izole etmeyi zorlaştırır.
Bacağınızı geri döndürmek ve hareketi yapmak için momentum kullanarak. Bacağını geri kaldırmak için glutes kullanmak çok önemlidir, yoksa ganimet kazancını alamazsınız!
Tam bir tekrarlama tamamlanmamak. Etkili kordon geri tepkileri, tam bir hareket aralığına bağlıdır. Bacağınızı aşağıya indirmeden önce glütlerindeki gerginliği hissedebileceğinizden emin olun!
Kablo glute geri tepme varyasyonları
İşte deneyebileceğiniz bazı farklı geri tepme varyasyonları.
Glute makinesi
Bu yapımcı, bir yapımcıya ve kablolarda yapılması dışında, kablo geri tepkileri gibidir. Çeşitli glute makineleri stilleri vardır. Bazılarında, oturup bir kolu bacağınızla bastırırsınız. Diğerlerinde, duruyorsunuz ve hareket bir kordon glute makinesini taklit ediyorsunuz.
Kaçırma ile Kablo Geri Başlatma
Kazanmak
Kaçırılma ile bir kord geri tepmesi, Gluteus Medius ve Minimus’a vurgu yapar. Egzersiz, geri tepmeyi gerçekleştirirken, vücudunuzu 90 derece kord yapımcısına çevirin ve bacağınızı dışa doğru kaldırın. Üstte sıkmayı unutmayın ve yavaşça aşağı indirin!
Direnç bandı glute geri tepme
Glute-Tastic – Butt & Hip Exercisesultra Etkili Glute ve Butt Egzersizi için Direnç Bantları ile Ayak Bileği Küme Kayışı – Hepsi bir Glute-Kartal Lateks Kauçuk Egzersiz Bantları Seti ile daha sert, yuvarlak, daha büyük bir ganimet yapın. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve buzağılarınızı rehberliğimizle inşa edin …
Premium Konfor ve Gücü – Manşetleri olan ayak bileği direnç bantlarımız, piyasadaki en rahat tasarımdır, bu da sonuçlar yaratan çok daha yoğun antrenmanları desteklemektedir. Glute-Tastic genişliğinde …
Taşınabilir ve hafif – bu set kompakt ama güçlü. Evde kullanın ya da kolay seyahat için spor salonuna, ofise getirin veya bavulunuza atın. Kickback Ayak Bileği Kayışı Seti …
Egzersizi basitleştirin – ayak bileği egzersiz ekipmanlarıyla başlayan temel adımlarda fitness eğitimi. Kapı direnci bantları veya manşetli fitness direnci bantları erkekler için kardiyo marş …
Memnuniyet Garantisi – Core Prodigy’nin tüm ürünlerinin tümü sürecek şekilde tasarlanmıştır. Her ürün en yüksek kalite standartları ile denetlenir. Herhangi bir sebepten dolayı mutsuzsanız, doğru yapacağız.
En son kontrol Fiyat
Kordon makinesine sahip bir spor salonuna erişiminiz yoksa, hemen hemen her yerde satın alınabilecek bir direnç grubu kullanarak glute geri tepeleri yapabilirsiniz. Bir kapı ve kapı çerçevesi arasında bağlanın ve glute geri tepelerinizi yapın!
Kablo Kickback Alternatifleri
Kordonun başlangıcını almaya hazır mısın? İşte deneyebileceğiniz bazı alternatifler.
Eşek tekmeleri
Kazanmak
Ellerinizin omuzların altına yerleştirilmiş olanlarla tüm dördünde başlayın. Çekirdeği meşgul edin ve bir bacağını gidebileceğiniz kadar geriye doğru uzatın. Glutes’inizi sıkın, sonra başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Kalça köprüleri
Kazanmak
Sırtınıza arkanızı yanınızda bırakın, dizleri bükün ve avuç içi aşağı bakın. Kalçalarınızı zeminden kaldırabildiğiniz kadar yüksek kaldırmak için glutes sözleşmesi. Kasları üstte sözleşme yapın, daha sonra yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.
Bacak sırt ayak aşağı bakliyat
Kazanmak
Dört ayak üzerinde elleriyle doğrudan omuzların altına başlayın. Bir bacağını doğrudan arkanızda uzatarak ayak parmaklarını aşağı bakacak şekilde uzatın. Bacağını yukarı ve aşağı hareket halinde nabzlamak için glütleri sıkın. İstediğiniz tekrar sayısının ve anahtarınız için darbeye devam edin.